Pilates e beach tennis: como prevenir dores nas costas, ombros, braços e joelhos.
- Stella Ferracini
- 3 de abr.
- 7 min de leitura
O beach tennis conquistou muita gente que buscava um esporte dinâmico, ao ar livre e mais leve do que outros esportes de quadra. Mas, junto com a diversão, começaram a aparecer também algumas queixas bem comuns:
Dor nas costas depois de jogar;
Ombro pegando, principalmente no saque e nos golpes acima da cabeça;
Tendinite nos braços, por excesso de impacto/repetição;
Desconforto ou dor no joelho por causa dos deslocamentos na areia.
É aí que entra a combinação Pilates e beach tennis: um trabalho de fortalecimento equilibrado entre os músculos, mobilidade e consciência corporal que ajuda a prevenir lesões e manter o corpo saudável para você continuar curtindo o esporte.
Neste artigo, vou te explicar como o Pilates pode complementar o beach tennis e te mostrar pontos importantes para proteger costas, ombros, braços e joelhos.
Por que o beach tennis pode gerar dor e lesão?
O beach tennis é um esporte que exige:
Muitos movimentos de rotação de tronco (backhand, forehand);
Golpes acima da cabeça podem acabar sobrecarregando ombros e coluna cervical;
Acelerações e desacelerações rápidas na areia, que pedem muito de joelhos e tornozelos;
Repetição de movimentos com o braço dominante, o que pode levar a tendinites.
Quando o corpo não está bem preparado fisicamente, alguns problemas aparecem:
Falta de força e estabilidade de core → sobrecarga na lombar;
Ombros sem estabilidade → dor, inflamação, síndrome do impacto, tendinites entre outros;
Joelho sem bom alinhamento e suporte muscular → dor na frente do joelho ou ao redor;
Músculos encurtados e pouca mobilidade → compensações e maior risco de lesão.
Ou seja: não é o beach tennis em si que “faz mal”, mas jogar com um corpo sem preparo adequado.
Como o Pilates e beach tennis podem ser bons parceiros.
O Pilates é um método que trabalha o corpo como um todo, mas com foco especial em:
Core forte e estável (abdômen, musculatura profunda, lombar, glúteos): protege a coluna nas rotações e saltos;
Estabilidade de ombro: muito importante para saques e golpes acima da cabeça;
Alinhamento de joelhos e quadris: reduzindo sobrecarga nas articulações;
Fortalece as musculaturas do corpo todo de forma equilibrada o que faz evitar lesões;
Mobilidade e alongamento na medida certa: ajudando na eficiência do movimento;
Consciência corporal: você passa a perceber e corrigir padrões que te machucam.
A combinação Pilates e beach tennis é, portanto, um treino inteligente para:
Prevenir dores nas costas;
Proteger ombros e braços de tendinites e inflamações;
Dar mais segurança aos joelhos;
Melhorar a performance como consequencia da execução de movimentos mais equilibrados com padroês corretos de movimento.
Pilates e beach tennis: protegendo costas, ombros, braços e joelhos.
Vamos por partes, entendendo como o Pilates atua em cada região “crítica” para quem joga beach tennis.
1. Coluna lombar e dorsal (costas).
Problemas comuns:
Dor na lombar após jogos;
Rigidez na região entre as escápulas;
Desconforto ao girar o tronco.
Como o Pilates ajuda:
Fortalecendo core e glúteos, para que a lombar não faça sozinha o trabalho;
Trabalhando mobilidade controlada da coluna (flexão, extensão e rotação);
Melhorando a mecânica dos movimentos de giro e alcance.
Na prática, você passa a suportar melhor as rotações rápidas e a postura de jogo, com menos sobrecarga.
2. Ombros.
Problemas comuns:
Dor ao levantar o braço;
Ombro sensível no saque ou em golpes por cima;
Sensação de “peso” ou estalo no ombro.
Como o Pilates ajuda:
Desenvolvendo estabilidade de ombro (manguito rotador, músculos das escápulas);
Melhorando a mobilidade da cintura escapular (ombros que se movimentam melhor, sem travar);
Trabalhando a força de forma equilibrada, não só no braço dominante;
Trabalhando o fortalecimento de forma equilibrada nos músculos que envolvem a articulação.
O ombro fica mais preparado para suportar a repetição dos golpes e as posições de braço elevado.
3. Braços e tendinites.
Problemas comuns:
Tendinite nos extensores ou flexores do punho;
Dor no cotovelo (“cotovelo de tenista”, por exemplo);
Desconforto ao segurar a raquete.
Como o Pilates ajuda:
Fortalecendo musculaturas que sustentam ombros antebraços e escápulas, tira a sobrecarga do antebraço;
Trabalhando alongamento e mobilidade de punho e cotovelo;
Melhorando a coordenação entre tronco, ombro e braço, para o golpe não ser só “do braço”.
Resultado: menos risco de inflamação e melhor distribuição de esforço.
4. Joelhos.
Problemas comuns:
Dor na frente do joelho ao agachar ou voltar da quadra;
Desconforto em mudanças rápidas de direção;
Pesado após muitos jogos.
Como o Pilates ajuda:
Fortalecendo quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, pés e glúteos, que dão suporte ao joelho de maneira equilibrada;
Trabalhando alinhamento de joelho com quadril e pé nos exercícios;
Melhorando a estabilidade da pelve, o que influencia diretamente o eixo do joelho.
Com isso, os joelhos suportam melhor os saltos, as paradas rápidas e os deslocamentos na areia.
6 focos importantes no Pilates para quem joga beach tennis.
Não vou descrever exercícios com passo a passo técnico (isso deve ser feito com acompanhamento), mas vou te mostrar quais tipos de exercícios e focos são importantes na rotina de quem joga.
1. Exercícios de core e estabilidade de tronco.
Objetivo: proteger coluna lombar e dar base firme para os golpes.
Exemplos de focos (solo ou aparelhos):
Pranchas adaptadas, corrigindo o alinhamento e padrão errado de compensações do movimento;
Exercícios em quatro apoios com estabilidade de tronco e cinturas escapulares;
Trabalhos de rotação de tronco controlada (como variações de “spine twist”).
2. Estabilidade de ombro e escápulas.
Objetivo: prevenir dores e inflamações no ombro.
Focos comuns no Pilates:
Movimentos de braços com ênfase na correta posição das escápulas, cotovelos e punhos;
Fortalecimento do musculatura estabilizadora e manguito rotador com pouca carga e muita precisão;
Exercícios dinâmicos que simulam gestos esportivos, mas com controle.
3. Mobilidade de coluna torácica.
Objetivo: permitir os movimentos de flexões, extensões e rotações mais fluídas, sem sobrecarregar a lombar.
Focos:
Exercícios que incentivam os movimentos torácicos com controle sem que exista compensações nas articulações adjacentes;
Alongamentos ativos para peito e costas.
4. Fortalecimento de glúteos, tornozelos e quadril.
Objetivo: dar mais estabilidade à pelve e proteger joelhos e lombar.
Focos:
Ponte (bridge) e suas variações corrigindo padrões errados de movimentos compensatórios;
Exercícios em pé com resistência e correções de execução para o correto alinhamento de quadril, joelho e tornozelos;
Movimentos de abdução e extensão de quadril.
5. Mobilidade de quadril e alongamentos específicos.
Objetivo: facilitar deslocamentos e agachamentos, com menos compensações.
Focos:
Alongamentos de flexores de quadril, glúteos e panturrilha;
Exercícios específicos para a mobilidade de quadril que se faz importante para não travar os movimentos;
6. Coordenação e consciência de movimento
Objetivo: juntar tudo: core, ombro, braços, pernas, respiração.
Focos:
Exercícios que simulam padrões funcionais (girar, agachar, avançar, alcançar) alem de exercícios que trabalhem propriocepção;
Atenção à execução correta e educação doo movimento, não apenas ao número de repetições.
Com que frequência fazer Pilates e beach tennis?
Para quem joga beach tennis com regularidade (1–3 vezes na semana), o importante é uma distribuição equilibrada , considerar :
3 vezes por semana de Pilates, é o ideal maravilhoso sendo realizado nos dias que não se faz as aulas de beach tennis e descansando um dia na semana.
2 vezes por semana de Pilates, em momentos realizado preferencialmente nos dias que não possui aulas de beach tennis. Para essa realidade o ideal é que tenha um dia de descanso no meio da semana.
1 vez de Pilates, realizar em dia diferente da aula de beach tennis;
O importante é a constância.
O corpo precisa de treino regular para criar:
Força suficiente;
Estabilidade e mobilidade articular;
Padrões de movimento mais saudáveis.
Há alunos bem treinados que fazem aula de beach tennis e Pilates no mesmo dia, porem esses casos são específicos. Para quem realiza mais modalidades além destas o ideal é ter auxílio de um Educador Físico para organizar o treinamento de forma equilibrada, respeitando os dias de descanso do corpo para não entrar em lesão por excesso de treino.
Pilates e beach tennis na Vila Mariana: como o Espaço Viver Pilates pode te ajudar
Se você mora ou joga na região da Vila Mariana, Vila Clementino, Chácara Klabin, Saúde e pratica beach tennis, o Espaço Viver Pilates pode ser seu “ponto de apoio” para manter o corpo saudável.
No nosso studio:
Fazemos uma aula avaliativa inicial, entendendo:
Há quanto tempo você joga;
Quais dores ou desconfortos já sente (costas, ombros, joelhos, braços);
Como está sua força, mobilidade e alinhamento hoje;
Os padrões de ,movimento errados que seu corpo adota durante a execução dos movimentos.
A partir daí adaptamos os exercícios da aula, personalizando para a sua necessidade, focando em:
Proteger coluna, ombros, braços e joelhos;
Aumentar a eficiência dos seus movimentos em quadra;
Prevenir que pequenas dores se transformem em lesões mais sérias.
Não é um “treino genérico de Pilates”, é um trabalho voltado para a sua realidade no beach tennis e no dia a dia.
Quer jogar beach tennis por muito tempo e com menos dor? Comece cuidando do corpo
Se você já sente dor nas costas, ombros, braços ou joelhos por causa do beach tennis, ou se simplesmente quer prevenir problemas, vale olhar com carinho para seu preparo físico para assim conseguir jogar muitos e muitos anos.
O Pilates é uma forma inteligente e segura de:
Fortalecer de forma equilibrada o corpo por inteiro;
Melhorar postura e alinhamento;
Reduzir o risco de tendinites e lesões.
Você pode continuar jogando, se divertindo e competindo – mas com um corpo mais preparado para isso.
👉 Para agendar uma avaliativa ou tirar dúvidas, fale com a gente pelo WhatsApp:(11) 9.9392-3151
📍 Espaço Viver PilatesRua General Elói Alfaro, 32 – Vila Mariana – São Paulo (SP)
📲 WhatsApp: (11) 9.9392-3151📸 Instagram: @espacoviverpilates
Autora: Stella Ferracini - Fundadora do Studio Integrado Espaço Viver Pilates,
referência na região desde 2012 na Vila Mariana - SP. Atua com abordagem diferencial que une movimento consciente, ciência e cuidado individualizado, promovendo alivio de dor, prevenção de lesões, melhora da força, postura, mobilidade, flexibilidade e equilíbrio muscular. Através de seu propósito reconecta seus alunos com mais bem estar e qualidade de vida. Instagram:@stella.ferracini
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