Pilates para dor nas costas em quem trabalha sentado: 7 ajustes que realmente funcionam

A seguir, separei 7 ajustes simples, inspirados nos princípios do Pilates para quem tem dor nas costas e trabalha sentado , que você pode começar a aplicar no seu dia. Eles não substituem uma aula personalizada, mas já ajudam bastante a aliviar a carga sobre a coluna e a tenção do momento.

1. Faça pausas de 5 minutos a cada 45–60 minutos.

Ficar 3 ou 4 horas seguidas na mesma posição não é saudável porém é a realidade diária de muitas pessoas. a posição sentado que muitos adotam para trabalhar ou estudar ou mesmo `marotonar` o Netflix é um convite à dor nas costas. Coloque um alarme discreto no celular ou no computador para lembrar você de fazer pausas de pelo menos 5 minutos a cada 1 hora de esforço repetitivo:

• Quando for levantar da cadeira finalize o movimento elevando os calcanhares, ativando suas panturrilhas e sente novamente. Repita esse movimento de 5 a 10 vezes. Isso vai ajudar o seu retorno linfático.

• Caminhar alguns passos, mesmo que em volta da mesa

• Fazer 2 ou 3 movimentos leves de alongamento (pescoço, ombros, coluna).

Esses pequenos intervalos “quebram” a sobrecarga contínua na coluna e ajudam a circulação.

2. Ajuste a altura da cadeira e da tela.

Uma postura ruim começa na configuração do seu ambiente de trabalho. Tente:

• Manter os pés totalmente apoiados no chão (ou num apoio de pés);

• Deixar os joelhos próximos de 90°;

• Apoiar bem os ossos do quadril (Ísquios) no assento, evitando escorregar e caprichando em manter a pelve o mais neutra possível. Quem faz aulas de Pilates no Espaço Viver Pilates sabe bem o que é a boa postura;

• Ajustar a tela na altura dos olhos, para não precisar olhar para baixo o tempo todo.

Esse simples ajuste reduz bastante o esforço da lombar e do pescoço.

3. Ative o abdômen de forma suave ao sentar.

Um conceito importante do Pilates é a ativação suave do transverso do abdômen , o “cinturão” profundo que ajuda a sustentar a coluna e o assoalho pélvico.

Quando estiver sentado:

• Sente-se sobre os ossos do quadril, coluna ereta e pelve neutra, pés no chão;

• Imagine que você está fechando o zíper de uma calça mais justa ao mesmo tempo que ativa seus músculos do transverso do abdômen como se colocasse um espartilho, puxando o abdômen levemente para dentro e para cima;

• Mantenha essa ativação suave enquanto respira normalmente, sem prender o ar.

Você não precisa fazer força máxima. É uma contração leve e contínua, que dá apoio à lombar.

4. Mobilize a coluna algumas vezes ao dia.

A coluna gosta de movimento. Um exercício simples, inspirado no Pilates, que você pode fazer sentado:

• Sente-se no meio da cadeira, pés apoiados;

• Coloque as mãos nas coxas;

• Inspire crescendo a coluna, como se quisesse “alongar” o topo da cabeça para o teto;

• Ao expirar, arredonde suavemente a coluna, iniciando o movimento pela cabeça seguindo o enrolar da coluna para baixo aproximando o peito do abdômen;

• Inspire e volte à posição ereta alinhando vértebra por vértebra;

Repita esse movimento lentamente de “crescer e arredondar” 8 a 10 vezes, 2–3 vezes por dia. Ajuda a reduzir rigidez e a “lubrificar” as articulações da coluna.

5. Alongue o peito e os ombros.

Quem trabalha no computador tende a ficar com os ombros curvados para frente, o que sobrecarrega coluna e pescoço.

Um alongamento simples pode ajudar a compensar essa postura:

• Em pé ou sentado, entrelace as mãos atrás das costas;

• Afaste levemente os ombros das orelhas;

• Leve as mãos um pouco para trás, abrindo o peito. Imagine como se um fio preso ao seu externo te puxando para cima.

• Inspire e mantenha por 20–30 segundos, sem forçar.

Esse alongamento ajuda a “abrir” a postura, contrapondo a posição enrolada do corpo.

6. Faça uma o movimento de “poara brisas” no final do dia.

Este exercício muito utilizado no Pilates ajuda no alivio da tensão lombar e do quadril de forma controlada.

• Deite de barriga para cima, com joelhos dobrados e pés apoiados no solo e afastados na largura dos ombros;

• Ative levemente o abdômen;

• De forma lenta e controlada vá permitindo que ambos os joelhos caiam para um dos lados e ao mesmo tempo vá olhando para o lado oposto;

• Fique alguns segundos e vá na sequência retornando ao centro e depois seguindo para o outro lado;

• Expire durante a execução do movimento e expire nas pausas do centro e lado.

Faça de 8 a 10 repetições, respeitando seus limites e sem dor. Esse exercício ajuda a “despertar” músculos que passam o dia desativados quando você está sentado além de alongar e mobilizar os trilhos anatômicos.

7. Respire melhor durante o dia.

A tensão e o estresse do trabalho fazem com que muita gente respire de forma rápida e superficial, elevando os ombros e tensionando ainda mais a musculatura do pescoço resultando em dor nas costas.

Experimente, algumas vezes ao dia:

• Sentar-se ereto, com os pés apoiados;

• Inspirar pelo nariz, direcionando o ar mais para a região das costelas, sentindo elas abrirem para os lados;

• Expirar pela boca, soltando o ar devagar sentindo as costes se fecharem relaxando ombros e pescoço.

• capriche em tentar a cada inspiração, aumentar a capacidade de captação do ar e a cada expiração retirar todo o ar do pulmão.

Essa respiração usada no Pilates, ajuda a relaxar e diminuir a tensão que vai parar nas costas.

Quando procurar ajuda profissional

Mesmo com esses ajustes, é importante ficar atento a alguns sinais de alerta:

• Dor muito intensa e repentina;

• Dor que irradia para pernas ou glúteos;

• Formigamento ou perda de força;

• Dor que não melhora com repouso ou simples mudanças de posição.

Nesses casos, é fundamental procurar avaliação médica ou fisioterapêutica.

Para quem já fez exames, tem diagnóstico (como lombalgia crônica, hérnia de disco, artrose leve, entre outros) ou sente que o corpo está pedindo socorro, o ideal é ter também um acompanhamento personalizado no Pilates, com exercícios adaptados.

A atividade física deve fazer parte da rotina de toda pessoa que queira ter saúde e qualidade de vida. O Pilates entra como um dos aliados mais recomendados por não trabalhar apenas a força, como a Musculação por exemplo, mas também a mobilidade articular, a flexibilidade, a propriocepção que trabalha o equilibrio, a postura e a musculatura profundo equilibrando a força entre os músculos.

Como o Espaço Viver Pilates pode ajudar quem tem dor nas costas e trabalha sentado

Se você trabalha muitas horas sentado por dia e sente dor nas costas com frequência, o Pilates pode ser um divisor de águas na sua rotina.

No Espaço Viver Pilates, na Vila Mariana, nós:

• O Professor responsável da aula faz uma aula avaliativa no qual identifica os padrões de movimento errados que o corpo do aluno adota enquanto executa os movimentos. Esses padrões de movimentos errados gerados por compensações ao longo prazo podem trazer problemas variados de saúde.

• O professor conversa com seu aluno para entender sua história, rotina de trabalho e tipo de dor;

• Observamos sua postura, mobilidade e pontos de tensão;

• Adaptamos os exercícios da aula (Para aulas em grupo) com foco na necessidade dos alunos ou montamos um plano de aulas personalizado, (para aulas personalizadas com 1 aluno) focado em aliviar dor nas costas, fortalecer o core e melhorar sua postura para o dia a dia;

• Acompanhamos de perto sua evolução, ajustando os exercícios conforme o corpo responde.

Nosso objetivo é que você não apenas “faça exercício”, mas aprenda a usar melhor o seu corpo, tanto nas aulas quanto na cadeira do escritório.

📍 Espaço Viver Pilates - Rua General Elói Alfaro, 32 – Vila Mariana – São Paulo (SP)

📲 WhatsApp: (11) 9.9392-3151📸 Instagram: @espacoviverpilates

Agende uma aula avaliativa e comece a cuidar da sua coluna

Se você sente que a dor nas costas está atrapalhando seu trabalho, seu sono e sua disposição, não precisa esperar a situação piorar.

No Espaço Viver Pilates, você encontra um ambiente acolhedor, acompanhamento atento e exercícios pensados especificamente para a realidade de quem passa horas sentado.

👉 Para agendar aula avaliativa ou tirar dúvidas, é só chamar no WhatsApp:(11) 9.9392-3151

Cuidar da coluna é um investimento em qualidade de vida hoje e no seu futuro! Esperamos por você!

Autora: Stella Ferracini - Fundadora do Studio Integrado Espaço Viver Pilates,

 referência na região desde 2012 na Vila Mariana - SP. Atua com abordagem autoral que une movimento consciente, ciência e cuidado individualizado, promovendo alivio de dor, prevenção de lesões, melhora da força, postura, mobilidade, flexibilidade e equilíbrio muscular. Através de seu propósito reconecta seus alunos com mais bem estar e qualidade de vida. Instagram:@stella.ferracini